日焼けを知る

ビタミンDを多く含む食品リスト

更新日:

カンペキな紫外線対策を実行するためには、日光浴は欠かせません。紫外線をブロックしてシミができなかったとしても体調に異変をきたす可能性があります。日光を浴びることで体内で生成されるビタミンDが、紫外線対策が万全であればあるほど不足するからです。骨や筋肉に問題を抱え、場合によって将来骨粗しょう症になるかもしれないんです。

ビタミンDを取る方法は2つ

体のなかでビタミンDを生成する方法は日光浴

ある程度、日を浴びないとビタミンDを作ることができないんです。

日焼けしないまま日光浴をするという超難解なミッションをこなさないといけないんですが、実はあまり難しくありません。こちらの記事を参考にしてください。

【毎日習慣】日焼けしたくない人の正しい日光浴のやり方 紫外線対策に熱心な人ほどビタミンD不足が深刻 

完璧な紫外線対策(UVケア)を実行すればするほど、健康に影響を及ぼしかねないやっかいなデメリットが生 ...

続きを見る

あとは食品から摂取する方法です。日焼け対策は万全にしたいという方は積極的にビタミンDを含む食品をとる必要があります。

食品に含まれるビタミンDリスト

ビタミンDが多く含まれる食品です。骨粗鬆症財団の情報を参考にしました。

 △画像:骨粗鬆症財団スクリーンショット

1日の目安量は5.5μg(マイクログラム)。上記のデータは量がバラバラなので、10グラムあたりのビタミンDの量を独自換算してみました。

ビタミンDが多い食品(10gあたり)

・キクラゲ(2g、1.7μg)→8.5μg
・しらす干し(10g、6.1μg)→6.1μg
・イワシ丸干し(30g、15μg)→5μg
・サケ(80g、25.6μg)→3.2μg
・サンマ(100g、14.9μg)→1.49μg
・干ししいたけ(6g、0.8μg)→1.3μg
・カレイ(100g、13μg)→1.3μg
・ブリ(80g、6.4μg)→0.8μg

10gあたりのビタミンDの含有量はキクラゲがいちばん多い計算になりました。ただ量は食べられませんよね。

魚やキノコを食べておけば間違いなし

ビタミンDはビタミンD2からビタミンD7まで6種類あります。そのうち、体に効果を期待できるのはビタミンD2とビタミンD3の2種類。

・ビタミンD2〜一部のキノコ類のみ。肉類は微量。穀物、果実、海藻、野菜類はナシ
・ビタミンD3〜魚類に豊富

魚嫌いの人や寝たきりやインドア派の人、日焼け止め対策を万全いしている人はビタミンDが不足しがちになる可能性があります。

さらに、くわしい食品リストです。とくに赤字がおすすめです。

食品 含有量 (µg/100g)
しろきくらげ(乾) 970.0
きくらげ (乾) 435.0
カツオの塩辛 120.0
アンコウの肝 110.0
しろきくらげ(ゆで) 93.4
しらす干し (半乾燥品) 61.0
まいわし (みりん干し) 58.0
まいわし (丸干し) 50.0
たたみいわし 50.0
身欠きにしん 50.0
イクラ 44.0
きくらげ (ゆで) 39.4
白さけ(焼) 39.4
紅さけ(焼) 38.4
うなぎ (蒲焼) 19.0
さんま (焼) 15.3
まいわし (焼) 10.2
たらこ (焼) 10.1
卵黄 5.9
くろまぐろ赤身 (生) 5.0
真あじ (焼) 1.9
豚 (肝) 1.3
バター 0.9
牛乳 0.3
鶏 (肝) 0.2
豚ロース (脂身) 0.2
豚ロース (赤身) 0.1
牛ロース (赤身) 0.0
牛ロース (脂身) 0.0
牛 (肝) 0.0
鶏 (ささみ) 0.0
卵白 (生) 0.0
エビ 0.0
イカ 0.0
タコ 0.0
カニ 0.0
アサリ 0.0
カキ 0.0

(出典:食物に含まれるビタミンD 一覧 文部科学省 科学技術・学術審議会・資源調査分科会 報告書)

まとめ

魚&きのこ類をバランスよく摂ることで体に欠かせないビタミンDを取り込むことができます。
1秒たりとも紫外線を浴びるのはイヤという方はビタミンDが不足している可能性があるので二度目ですが以下の記事を参考に日焼けしない日焼けを実践してみてください。

【毎日習慣】日焼けしたくない人の正しい日光浴のやり方 紫外線対策に熱心な人ほどビタミンD不足が深刻 

完璧な紫外線対策(UVケア)を実行すればするほど、健康に影響を及ぼしかねないやっかいなデメリットが生 ...

続きを見る

日焼けしたくないけどビタミンDは摂りたい、でも読むのは面倒くさいという方は手のひらと足の裏=日焼けしにくいところをちょこまかと太陽の日差しにかざしてください。

日焼け対策を万全にしたいなら、日焼けしない正しい日光浴と積極的にビタミンDが多い食品をとるようにしましょう。

-日焼けを知る

Copyright© もうシミを作らないぞっ , 2019 All Rights Reserved.